Nutrição esportiva: tudo o que você precisa saber

A nutrição esportiva é fundamental para otimizar os benefícios da atividade física, seja você um fisiculturista, atleta profissional ou apenas alguém que se exercita para melhorar sua saúde física e mental. Tomar decisões informadas sobre sua nutrição e hidratação pode resultar em melhor desempenho, prevenção de lesões e recuperação mais rápida. No entanto, com tantas informações conflitantes disponíveis, pode ser difícil saber por onde começar. É aí que a ajuda de um nutricionista profissional pode ser útil.

O papel de um nutricionista esportivo

Os profissionais de nutrição oferecem uma variedade de serviços para apoiar sua saúde e seus objetivos esportivos. Isso pode incluir desde a manutenção de um diário alimentar até dicas sobre o que comer após os treinos ou um plano nutricional completo para treinamento e competições.

O que é nutrição esportiva?

Nutrição esportiva é o estudo e a implementação de uma dieta ou plano alimentar projetado para aumentar o desempenho atlético. O objetivo é fornecer a quantidade certa de alimentos (proteínas, carboidratos, gorduras, fibras etc.), fluidos e nutrientes para maximizar a energia e auxiliar na recuperação esportiva. Isso é especialmente importante em esportes de resistência e fortalecimento.

A importância da nutrição esportiva

Consumir o equilíbrio certo de alimentos e bebidas é importante para todos, mas aqueles que praticam atividades físicas regularmente precisam estar cientes de como isso pode afetar seu desempenho. Por exemplo, atletas podem precisar consumir mais calorias do que a média das pessoas ou indivíduos que treinam para competições de fisiculturismo podem precisar aumentar sua ingestão de proteínas. Um bom plano de nutrição é fundamental para o sucesso.

Desempenho esportivo e energia

Alimentar seu corpo com os alimentos certos é essencial para o desempenho esportivo. Gorduras, proteínas e carboidratos são importantes fontes de energia para o corpo.

• Carboidratos são o principal combustível usado pelos músculos durante a atividade física. Portanto, a ingestão adequada é essencial para prevenir a fadiga muscular.
• Gorduras não devem ser completamente removidas da dieta. Elas fornecem ácidos graxos que podem ser usados como fonte de energia – especialmente se suas sessões de exercícios durarem mais de uma hora – e também são importantes para a produção de hormônios e formação das paredes celulares.
• Proteínas podem ser usadas como fonte de energia e são fundamentais para a construção de novo tecido muscular. Se você estiver praticando treinamento de resistência, seu corpo precisará de proteína adicional.

Nutrientes importantes

Nutrientes são o combustível do corpo. Para manter nossa saúde física e mental forte e saudável, precisamos consumir uma dieta balanceada de nutrientes que possam nos sustentar no dia a dia. Isso inclui não apenas durante a prática de atividades físicas, mas também antes e depois. Alguns nutrientes importantes incluem:

• Carboidratos podem ser divididos em duas categorias principais: amiláceos (ou complexos) e açúcares simples. Açúcares simples são carboidratos encontrados em produtos refinados e fornecem um sabor doce, como pão branco e cereais açucarados. Embora o corpo use açúcares simples da mesma forma, independentemente de sua fonte, é melhor obter esses açúcares de alimentos nos quais eles ocorrem naturalmente, pois esses alimentos também contêm fibras, um nutriente importante.
• Gorduras são um componente essencial de qualquer dieta, pois ajudam o corpo a absorver nutrientes e são uma ótima fonte de energia. No entanto, ainda é importante monitorar a quantidade de gordura que estamos consumindo. Gorduras saturadas, encontradas em produtos de origem animal e alimentos processados, não são consideradas saudáveis para o coração e podem elevar os níveis de colesterol LDL (ruim). Gorduras insaturadas, encontradas em alimentos como abacate, azeitonas, nozes e peixes oleosos, são consideradas saudáveis para o coração e podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL e aumentar os níveis de colesterol HDL (bom).
• Proteínas estão presentes em todas as células do corpo e são importantes para ajudar a construir e reparar tecidos. Elas também são usadas para produzir enzimas, hormônios e uma variedade de outros produtos químicos corporais, além de formar os blocos de construção dos ossos, músculos, cartilagem, pele e sangue. Alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, ovos, leguminosas, nozes, sementes e produtos de soja.

Suplementos

Suplementos são frequentemente usados por atletas, fisiculturistas e esportistas para aumentar sua força, desempenho e recuperação. Eles estão disponíveis em diferentes formas, desde multivitaminas e minerais até proteínas, creatina e vários outros auxiliares “ergogênicos”. No entanto, antes de optar por tomar qualquer forma de suplemento, é importante garantir que sua dieta seja saudável, equilibrada e adequada ao esporte. Aqueles que decidirem ingerir nutrientes adicionais em forma de suplemento devem sempre consultar um nutricionista esportivo credenciado ou um nutricionista registrado especializado em nutrição esportiva.

Suplementos esportivos comuns

• Creatina é um composto de alta energia que ajuda a armazenar e fornecer energia. É produzido naturalmente pelo corpo e também pode ser encontrado em peixes e carnes ou tomado como suplemento. Como suplemento dietético, a creatina é usada por atletas e esportistas para aumentar a força muscular e a força explosiva.
• Proteína de soro é uma proteína natural presente no leite que contém pouca gordura, carboidrato ou lactose. É considerada uma proteína completa porque contém todos os aminoácidos essenciais necessários na dieta diária média. Além disso, a proteína de soro também contém aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são os primeiros a serem usados durante o treinamento intenso. A proteína de soro fornece ao corpo esses aminoácidos para auxiliar na reparação e reconstrução do tecido muscular magro.

Como um nutricionista esportivo pode ajudar?

Um nutricionista esportivo pode criar um plano de nutrição personalizado para apoiar o regime de treinamento e os objetivos de um indivíduo. O plano levará em consideração não apenas a alimentação e hidratação essenciais para o desempenho, mas também o estilo de vida, hábitos diários, suplementos e necessidades regulares de medicamentos do indivíduo. Uma nutrição personalizada pode ajudar a aumentar os níveis de energia, promover boa saúde, controlar o peso, melhorar a concentração, desenvolver a composição corporal e o crescimento e melhorar a recuperação.

Controle de peso

Para manter um peso saudável, é fundamental comer bem. No entanto, com tantas dietas e promoções disponíveis, pode ser difícil obter conselhos corretos e saudáveis. É aqui que um nutricionista pode ser útil ao aconselhar sobre a perda de peso para o esporte e para o desempenho. É comum que as pessoas que decidem perder peso reduzam estritamente sua ingestão de proteínas, gorduras ou calorias. Isso pode não apenas afetar negativamente seu desempenho, mas também prejudicar gravemente seu corpo.

Os tipos de alimentos que você deve incluir em sua dieta para uma nutrição esportiva ideal incluem vegetais, grãos integrais, frutas, fontes de proteína magra e produtos lácteos com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis.

Eventos especiais

Um evento esportivo específico pode colocar seu corpo sob estresse adicional, especialmente se suas necessidades nutricionais não estiverem sendo atendidas. Um nutricionista pode ajudá-lo a criar um plano estratégico para seguir durante o evento para garantir um desempenho ótimo.

Mesmo que as coisas não saiam conforme o planejado durante o evento, é importante não negligenciar suas necessidades nutricionais. Isso deve ser uma prioridade, independentemente do resultado. Muitos atletas e esportistas não consomem líquidos suficientes durante eventos ou treinamentos. Portanto, é crucial restabelecer o equilíbrio após o evento. A água é perfeita para reidratação.

Hidratação

Manter-se hidratado é fundamental ao praticar esportes. A ingestão inadequada de líquidos pode levar à desidratação, pois o corpo tenta se resfriar através da transpiração. Isso não apenas afeta seu desempenho, mas também pode ser extremamente perigoso para sua saúde. Embora a desidratação possa ocorrer em qualquer atividade física, ela é mais prevalente ao se exercitar em condições quentes e úmidas.

A água é perfeita para reidratação, mas se você estiver praticando atividade física por mais de uma hora, bebidas esportivas que incluem eletrólitos ou água de coco natural podem ser úteis. Eletrólitos são minúsculas partículas carregadas que são essenciais para manter um equilíbrio saudável de sódio e potássio em nossos corpos. Eles ajudam a estimular a sede e a beber mais líquidos, além de aumentar a capacidade do corpo de reter água.

Encontrando um nutricionista esportivo

Se você acha que pode se beneficiar da consulta com um nutricionista esportivo, pode encontrar um profissional qualificado no Padrão Saúde. Recomendamos verificar se eles são membros de um órgão profissional antes de agendar uma consulta. Todos os nossos membros listados no Padrão Saúde são verificados e irão ajudá-lo a trabalhar em direção aos seus objetivos.