Como perder peso: dicas aprovadas por especialistas e apoiadas pela ciência

Ao longo dos anos, você provavelmente já ouviu seu quinhão de conselhos malucos sobre perda de peso, seja para beber suco de aipo todos os dias ou substituir suas refeições por “biscoitos” para perda de peso. Frequentemente, essas dicas são promovidas por pessoas sem nenhum conhecimento em saúde , portanto, se algo parece bom demais para ser verdade, provavelmente é. Mas, assim como há uma tonelada de conselhos equivocados sobre perda de peso a serem evitados, também há muitas sugestões legítimas, apoiadas por pesquisas e aprovadas por especialistas para pessoas que estão no espaço certo de saúde mental e têm a perda de peso como um problema. meta pessoal.

Melhore a qualidade da sua dieta

Uma dessas dicas é melhorar a qualidade da sua dieta. Os pesquisadores analisaram dados de mais de 15.000 pessoas e descobriram que aqueles que comiam menos alimentos processados tinham menor risco de obesidade, enquanto aqueles que comiam mais tinham um risco elevado, de acordo com um estudo publicado em fevereiro de 2023 . Os méritos das dietas à base de plantas foram particularmente bem pesquisados. Em um estudo com mais de 200 pessoas, aqueles que adotaram uma dieta à base de vegetais por 16 semanas perderam significativamente mais peso em comparação com um grupo de controle, de acordo com os resultados publicados em outubro de 2022 na pratica da obesidade e ciência

Tenha um forte apoio social

Também existem vários estudos sugerindo que ter um forte apoio social em seu esforço para perder peso pode ajudar, seja de familiares e amigos, de um treinador ou até mesmo de um aplicativo ou comunidade online. Participar de um grupo de suporte online pode ajudar a aumentar a motivação, de acordo com pesquisa publicada em julho de 2022 na Digital Health . E uma revisão de literatura de 10 anos sobre o papel do apoio social nas comunidades de saúde on-line da obesidade concluiu que esse apoio está associado a uma melhor adesão aos comportamentos de perda de peso.

Mantenha uma mentalidade positiva

Sua mentalidade também é importante quando se trata de perda de peso. Uma pesquisa publicada em fevereiro de 2022 na revista Obesity descobriu que aqueles que perderam peso e o mantiveram abraçaram seus contratempos, vendo-os como pausas temporárias em seus planos, e não como fracassos.

Dicas adicionais para alcançar e manter um peso saudável

• Coma devagar: “Faço com que meus clientes aprendam a escolher os alimentos de que gostam, a saborear cada pedaço que entra na boca e a mastigar deliberadamente. Aconselho a mastigar devagar, engolir só quando a comida estiver toda mastigada e repetir. Leva tempo para saber que estamos cheios. Comer devagar não apenas nos permite desfrutar mais da comida, mas também nos dá melhores sinais

• Aprecie a comida que você come: “Muitas vezes nos dizem o que comer e, quando não gostamos daquele alimento específico, ficamos menos aptos a criar hábitos saudáveis de longo prazo. Experimente novas frutas e vegetais. Descubra como preparar novos pratos que proporcionem variedade e sabor. Adicione ervas e especiarias para elevar o sabor. Ou, se preferir, saboreie a doçura das frutas e a profundidade dos vegetais crus e cozidos no vapor. Não há razão para que sua relação com a comida não seja prazerosa.” 

• Mantenha um Diário de Gratidão Diário: “Nossos hábitos alimentares às vezes estão ligados às nossas emoções, quer percebamos ou não. Quando estamos estressados, podemos usar a comida para ajudar a lidar com o estresse. Trabalho com clientes para manter um diário das coisas pelas quais são gratos – ou mesmo apenas um diário para escrever quando estressados – para que estejam mais bem preparados para lidar com o estresse, reconhecendo-o e utilizando outras ferramentas, em vez de buscar comida como um mecanismo de enfrentamento”. 

• Cozimento e preparação em lote: “Todo domingo, cozinho frango suficiente para a semana. Corto a gordura, asso com tempero, meço 3,5 onças e coloco em um recipiente com um pouco de mostarda e vegetais congelados, para poder pegar um por dia para levar para o trabalho. Também reservo um tempo para dividir em recipientes individuais ¼ xícara de aveia em flocos , 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural e linhaça moída e uma pitada de proteína em pó e canela para adoçar. Então, quando eu sou um zumbi pela manhã, tudo o que preciso fazer é adicionar água e colocar no micro-ondas!” 

• Não se esqueça dos pesos: “Certifique-se de levantar pesos duas ou três vezes por semana. Usar pesos moderados a pesados – três ou quatro séries de 10 a 15 repetições com pesos que o desafiam – ajuda a aumentar sua massa muscular. Quando você tem mais músculos em seu corpo, é mais provável que a comida que você come seja utilizada como combustível, em vez de ser armazenada como gordura”. 

• Obtenha Z’s suficientes: “A falta de sono aumenta o hormônio da fome, e diminui o hormônio da satisfação, a leptina, que pode contribuir para o ganho de peso. Quando estamos privados de sono , desejamos mais alimentos doces. Por que? Porque sempre que você sente uma fome mais intensa, seus desejos por alimentos mais energéticos – também conhecidos como mais calóricos – se intensificam. Também sabemos que a maneira como pensamos e processamos nossas emoções é afetada pelo sono inadequado, por isso é fácil relacionar isso com uma capacidade prejudicada de fazer escolhas razoáveis em muitas áreas da vida, inclusive na alimentação. Se jogarmos a moeda, podemos assumir com segurança que, quando estamos bem descansados, nossos corpos funcionam melhor. Quando se trata de comer, isso significa que comemos quando estamos realmente com fome e comemos apenas até ficarmos satisfeitos. Nossos hormônios também ficarão mais equilibrados porque nossos corpos terão o tempo necessário para dormir, reparar e se refrescar.”

• Não pule refeições: “Lembre-se, o objetivo final do nosso corpo é permanecer vivo. Assim que estivermos sendo mantidos sem calorias, que são literalmente a energia vital para nossos corpos, ele fará coisas para sobreviver. Nosso corpo sabe quais alimentos são mais ricos em densidade de energia e desejamos mais deles. Honre sua fome e não permita que seu corpo pense que está morrendo de fome. Isso vai contra muitas das táticas de dieta, mas essas táticas realmente não funcionam bem para as pessoas a longo prazo. Eu geralmente recomendo comer a cada quatro horas.” 

• Mantenha-se hidratado: “ A pesquisa descobriu que as pessoas que bebiam dois copos de água antes de uma refeição perderam mais peso do que as pessoas que não bebiam água antes das refeições – e mantiveram-no. Esta dica simples funciona de duas maneiras. A sede pode se disfarçar de fome, fazendo com que você coma mais. E a água faz você se sentir mais cheio, fazendo com que você coma menos durante uma refeição.”

• Corte calorias, não sabor: “Ao escolher opções como cheddar afiado em vez de cheddar suave, você pode usar menos, mas ainda assim obterá muito sabor sem sentir que está de dieta.” 

• Reorganize seu prato: “Faça metade do seu prato com vegetais, um quarto do seu prato com grãos integrais e um quarto do seu prato com proteína magra. Ao trocar as porções de grãos e vegetais no prato, você verá a diferença. A única ressalva: Batatas, milho e ervilhas são vegetais ricos em amido , então eles vão para a categoria de grãos.” 

• Comece onde você está e faça o que puder: “Não sinta que precisa revisar toda a sua vida começando imediatamente. Avalie onde você está atualmente e descubra onde gostaria de estar no futuro. Um ótimo ponto de partida para a maioria das pessoas sedentárias é obter um contador de passos e ver quanto você anda em um dia normal. Em seguida, defina uma meta de passos um pouco mais alta do que a norma e lute por isso, trabalhando lentamente até atingir a meta de 10.000 passos por dia.” 

• Pense Grande – Não Pequeno: “Concentre-se nas ‘grandes pedras’ da perda de peso – existem algumas áreas que lhe darão o melhor retorno quando você está tentando perder peso. Priorizá-los e deixar de lado todas as minúcias que contribuem para a sobrecarga fará com que alcançar seus objetivos seja mais fácil e sustentável. Na frentea nutrição, preste atenção às calorias, proteínas e fibras. Para exercícios, priorize o treinamento de força , passos diários e recuperação.” 

• Olhe Além da Balança: “Embora a balança não seja inútil, também não é a única coisa que importa. Para ajudá-lo a avaliar o progresso que pode não ser refletido na balança, tire fotos e medições regulares, além de manter uma lista contínua de vitórias fora da balança. Isso ajudará a manter a balança em perspectiva e mostrará todas as mudanças positivas que você está fazendo em sua saúde e estilo de vida em geral.”

• Dê ao seu café da manhã um reforço de proteína: “Apontar para 15 a 25 gramas de proteína no café da manhã. A proteína é digerida lentamente e suprime os hormônios da fome, ajudando a mantê-lo satisfeito. Além disso, um café da manhã rico em proteínas ajuda a reduzir os desejos no final do dia. Combine alimentos proteicos com fibras e gorduras saudáveis, como dois ovos com torrada integral e abacate ou waffles congelados ricos em proteínas com nozes, frutas vermelhas e um pouco de xarope de bordo.” 

• Na verdade, consuma proteína em todas as refeições: “Comer alimentos ricos em proteínas em todas as refeições, especialmente no café da manhã, pode ajudar a reduzir os quilos extras. A proteína retarda o processo digestivo e afeta positivamente os hormônios da fome. A proteína também pode ser melhor para evitar a fome do que os carboidratos. Alimentos ricos em proteínas incluem quinoa , feijões, sementes, nozes, ovos, iogurte, queijo, tofu, macarrão com lentilha, aves, peixe e carne.”

Para obter mais informações sobre como alcançar e manter um peso saudável, visite o site do governo brasileiro sobre saúde: Eu quero ter peso saudável. Você também pode encontrar dicas úteis para uma reeducação alimentar bem-sucedida no site Padrão Saúde: 10 dicas para uma reeducação alimentar bem-sucedida e conhecer seus serviços: Serviços Padrão Saúde.